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控糖又饱腹青稞才是被埋没的“网红杂粮”伟德网址

2024-10-31 23:45:31
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  青稞在我国的栽种历史相当久远,据考证,青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载,如:“青稞似大麦,天生皮肉相离,秦陇以西种之”“青稞、黄稞,仁露于外,川、陕、滇、伟德app黔多种之。味咸,可酿糟吊酒,形同大麦,皮薄面脆,西南人倚为正食。”

  青稞耐寒耐旱,对氧气和温度也不挑剔,即便土地并不肥沃,它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物,不仅能在世界屋脊茁壮成长,而且生长期短、高产早熟,一年能收获 2 次。

  在朋友的餐单里,青稞的吃法十分多变,稍加煮熟后拿来做菜,炒熟后作为日常小零食,直接空口吃谷物香盈满口腔,拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味,发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。

  在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》中,青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界,青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点:富含β-葡聚糖。

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  在肠道中,β-葡聚糖能够延缓糖类物质的吸收,从而降低餐后血糖的上升速度。

  根据研究,青稞中β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右,有些品种甚至高达8.62%,超过了大家熟知的燕麦。

  正因为如此,青稞的血糖生成指数(GI)低于40,是低GI主食中的佼佼者。

  而像馒头和米饭这样的主食,GI值分别高达88和80-90。因此,青稞在控制血糖方面的效果显著。

  青稞含有大量的抗性淀粉,这种淀粉不容易被人体消化吸收,延缓了肠道的吸收速度,不仅有助于控制餐后血糖,还能延长饱腹感。

  每100克青稞中含铁40.7毫克,远高于鸭血的铁含量(30.5毫克/100克),钙含量则达到113毫克,超过牛奶的105毫克/100克。

  有朋友说,总感觉青稞是“专属”,不知道市面上出售的各种青稞如何挑选,买回家也不知道该怎么吃才好。

  青稞有白色、黑色、紫色等种类,和其他植物类似,通常青稞颜色越深,其中花青素、黄酮类的含量越高,选购时可优先考虑深色青稞。

  吃青稞就更简单啦,非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食,做成青稞粥、青稞馒头、伟德app青稞面条、青稞面包等等,安排进日常饮食中。

  只要有口电饭锅,就能煮青稞粥。如果担心吃不惯,可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是,青稞米属全谷物,相比大米,需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2~5小时再煮粥,也能让口感更佳。

  如果喜欢弹牙的口感,还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”,做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感,但低糖低脂高膳食纤维,可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

  如果你的厨艺不错,那也可以尝试进阶版青稞美食,如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样,只是建议和小麦粉搭配着来,还要注意调整和面时加水的比例,做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛,和酿造米酒/醪糟的工序差不多,关键是控制好发酵温度和时间。

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